Músculos de la pelvis

Parte anterior: Psoas Iliaco

Parte posterior:

Plano profundo: Gluteo menor y Piramidal

Plano medio: Gluteo medio

Plano superficial: Gluteo mayor y Tensor de la fascia lata

Gluteo menor

Músculo par, de forma triangular, situado debajo del gluteo mediano y gluteo mayor.

Origen: Parte anterior de la fosa iliaca externa

Inserción: Trocánter mayor

Funciones:

Principal: ABD de cadera

Sinergista: Soportar el peso del cuerpo con una sola pierna (apoyo monopodal)

Sinergista: Rotación interna de cadera 

Ejercicios:

Extensiones de pierna en maquina

Sentadillas

Errores comunes en sentadillas:

Rodillas pasen por delante de la punta de los pies

Mucha flexión de tronco

Echar el tronco hacia atrás y desequilibrarte

Al subir levantar los talones

Estiramientos:

Tumbado, pierna flexionada  y cruzada por la otra pierna estirada y giramos tronco hacia el lado contrario

Guitarra, pierna flexionada sobre la otra llevándola al pecho

Piramidal o Piriforme

Situado en la parte profunda del gluteo, es par y de forma aplanada.

Origen: En la cara anterior del sacro

Inserción: Trocánter mayor

Funciones:

Agonista: Rotador externo

Sinergista: ABD de cadera

Ejercicios:

Tumbados elevamos gluteo con las piernas apoyadas

Tumbado de lateral elevamos una pierna lateralmente

Tumabdo boca abajo mantenemos una pierna estirada sin

tocar el suelo

Estiramientos:

Tumbado flexionamos y cruzamos una pierna sobre la otra y la llevamos al pecho

En una silla estiramos con la pierna flexionada

Sindrome del piramidal

Es la compresión del piramidal al nervio ciático que pasa por detrás de dicho músculo. Es un dolor en la zona de la nalga que suele confundirse con la patología de ciática o lesión discal. 

Se extiende por la cara posterior del muslo sin llegar a la rodilla (hormigueo, mordisco, punzante, quemazón)

Cuando corremos y forzamos el piramidal:

Sobrecargas por fuerte contracción excéntrica para frenar la rotación interna, provocando contractura

Entrenamiento mal realizado, se agota y no puede recuperarse provocando contractura

Acortamiento del piramidal

Sobrecarga de entrenamiento, correr en suelos duros y no estirar, tiende a almacenar toxinas y desechos

Gluteo mediano

Músculo par, ancho y grueso, situado debajo del gluteo mayor.

Origen: Cresta iliaca y Fosa iliaca externa

Inserción: Trocánter mayor

Funciones:

Agonista: ABD de cadera

Sinergista: Extensor y rotador externo de cadera

Ayuda a estabilizar la pelvis

Ejercicios:

Extensiones de pierna en maquina

Sentadillas

Estiramientos:

Tumbado flexionamos y cruzamos una pierna sobre la otra y la llevamos al pecho

En una silla estiramos con la pierna flexionada

Gluteo mayor

Músculo par, grueso de forma romboidal. Ocupa 1/3 de la nalga.

Origen: 2/3 de la fosa iliaca externa y parte posterior del sacro

Inserción: Línea áspera del fémur (diáfisis del fémur parte posterior)

Funciones:

Agonista: Extensión y Rotación externa de cadera

Sinergista: Estabilizador de la pelvis

Sinergista: Retroversor de la pelvis (disminuye la hiperlordosis lumbar)

Sinergista: Nos mantiene erguidos

Ejercicios:

Extensiones de pierna en maquina

Sentadillas

Estiramientos:

Tumbado flexionamos y cruzamos una pierna sobre la otra y la llevamos al pecho

En una silla estiramos con la pierna flexionada

Tensor de la fascia lata

Músculo par, situado en la parte superior y lateral del muslo, con forma aplanada y delgada.

Origen: Espina Iliaca Antero Superior (EIAS)

Inserción: Tubérculo de Gerdy o tuberosidad lateral externa de la tibia, a través de una cintilla fibrosa (cintilla iliotibial)

Funciones Sinergistas:

ABD y Flexión de cadera

Flexión y Extensión de rodilla

Estabiliza la rodilla en apoyo monopodal

Ejercicios:

- Apoyo monopodal, con un balón apoyado entre la espalda y la pared,

bajamos y subimos con apoyo a 1 pierna

Estiramientos:

Sindrome de la cintilla iliotibial

En la inserción de la tibia por la parte superior externa, la cintilla pasa por un tubérculo de la cabeza del fémur, provocando una fricción dando lugar a la inflamación, por correr sobre terrenos muy duros, muy blandos o montaña, o por aumentar la intensidad del entrenamiento

El dolor comienza casi al empezar a correr, cede con reposo y aparece con el ejercicio, la mayoría de las veces se siente un “clic” con sensación de roce doloroso.

Con una cincha a la altura de la inserción evitamos vibraciones y su posterior inflamación.