Caja torácica

Caja Torácica

Está entre la base del cuello y el diafragma. Tiene forma de cono invertido y su pared está formada por costillas y músculos que se unen por delante al esternón mediante cartílagos y por detrás a la columna vertebral torácica.

La principal función de la caja torácica es la protección de los órganos internos y otra función será la respiración.

Los límites de la caja torácica son:

• Superior: Círculo osteo-cartalaginoso.
• Inferior: Diafragma.
• Anterior: Esternón.
• Posterior: Vértebras torácicas T1 a T12.
• Lateral: Los 12 arcos costales.

Las Costillas

Huesos largos, elásticos que junto a la columna vertebral y el esternón forman la jaula ósea o tórax.

Son 24 costillas (12 pares)

• 7 Verdaderas (se articulan directamente al esternón)
• 3 Falsas (se articulan indirectamente al esternón mediante 5,6,7 verdaderas)
• 2 Flotantes (no se articula al esternón de ninguna manera)

Esternón

Hueso impar, medio y simétrico en la parte anterior del tórax, está constituido por 3 segmentos: Manubrio, Cuerpo y apéndice xifoides.

Unión de la costilla con la vértebra

La costilla se une con la vértebra en la apófisis transversa (costo-transversa, Trocoide) y en el cuerpo vertebral (Costo-vertebral, Artrodia)

Diafragma

Músculo principal de la respiración y 2º músculo más importante después del corazón.

Tiene forma de cúpula o paraguas, que separa la cavidad torácica de la abdominal.

Tiene 2 funciones principales:

• Respiratoria.
• Estabilizadora.
  
  Función estabilizadora
  
  
  El diafragma se contrae para tareas de estabilización de la columna vertebral.
  En personas sin problemas respiratorios el diafragma realiza las 2 funciones de manera correcta, pero en personas con problemas respiratorios se olvida un poco de estabilizar la columna vertebral y estás personas son más propensas a lumbalgias.
  
  
  Respiración mecánica
  
  
  2 fases:
  • Inspiración: Proceso activo, entrada de oxígeno a los pulmones por medio de la tráquea.
  • Espiración: Proceso pasivo, salida de aire al exterior.
  
  
  Inspiración (proceso activo)
  
  
  El diafragma se contrae, se aplana, aumentando el diámetro vertical de la caja torácica. La contracción de los músculos intercostales ayudan a aumentar el diámetro transversal, hacia afuera.
  Durante la inspiración se aumente el diámetro vertical y transversal de la caja torácica.
  
  
  Espiración (proceso pasivo)
  
  
  El diafragma vuelve a su posición normal y todos los diámetros disminuyen facilitando la expulsión del dióxido de carbono. (los músculos se relajan)
  

Cráneo y Columna vertebral.

El cráneo

Protege y contiene al encéfalo, está formado por 8 huesos, que forman una cavidad abierta y ovoide.

Cráneo aloja el encéfalo y contiene todo el sistema nervioso excepto la médula, y la cara presta inserción a los músculos y aloja algunos órganos de los sentidos.

Columna vertebral

La columna vertebral está compuesta por 33 vértebras desde la base del cráneo hasta el cóccix, longitud de 70cm hombres y 60cm mujeres.

Su longitud disminuye con la edad debido a la reducción del grosor de los discos intervertebrales, ya que están formados básicamente por agua y a mayor edad van perdiendo agua y grosor.

La estabilidad de la columna está proporcionada por la forma y fortaleza de las vértebras individuales y discos intervertebrales. La zona más débil es la cervical ya que soporta poco peso pero aplica mucha fuerza.

La vértebras se reparten en 5 regiones:

• 7 Cervicales (C1 a C7)
• 12 Torácicas (T1 a T12)
• 5 Lumbares (L1 a L5)
• 3 a 5 coccígeas (Co1 a Co5)

Funciones de la Columna:

• Mantener el tronco erguido.
• Articular los movimientos del tronco.
• Punto de anclaje a músculos y órganos internos.
• Protección de la médula espinal por el orificio vertebral, el conjunto y unión de los orificios se denomina canal medular.

Partes de una vértebra tipo.

Los cuerpos están unidos por discos intervertebrales. Su función es de soportar el peso.

Apófisis espinosa tenemos 1 por vértebra, proporciona inserción para varios músculos y ligamentos (supraespinoso e infraespinoso)

Apófisis transversa tenemos 2 por vértebra, proporciona la inserción de varios músculos y del ligamento intertransverso; en las vértebras torácicas disponen de carillas articulares en las apófisis transversas y cuerpo vertebral para articular con las costillas.

Carillas articulares tenemos 4 por vértebra, 2 superiores y 2 inferiores para que se articula con la vértebra superior e inferior.

Canal vertebral es el agujero vertebral. La sucesión de agujeros vertebrales y el ligamento amarillo forman el canal vertebral a lo largo de toda la columna. (médula espinal, raíces anteriores y posteriores de los nervios espinales, meninges, arteria y venas)

Vértebras de la zona cervical

Son vértebra cervicales típicas C3, C4, C5 y C6 y las atípicas son el Atlas (C1) y el Axis (C2), y la vértebra prominente C7.

La vértebra Atlas sostiene el cráneo, carece de cuerpo y es un anillo formado por arcos anterior y posterior con dos masas óseas laterales. Donde empieza la columna.

El Axis es la vértebra cervical más fuerte.

La vértebra C7 o vértebra prominente es porque su apófisis espinosa es mas largo y es fácilmente palpable.

Vértebras Torácicas

Se ubican en la pared posterior del tórax, son 12, cada una unida a un par de costillas. Poseen carillas articulares costales a ambos lados para articular con las carillas de las cabezas costales.

Vértebra Lumbar

Son 5, de gran tamaño ya que soportan mucho peso.

El Sacro

Compuesto por 5 vértebras fusionadas con forma de cuña, ofrece estabilidad y resistencia a la pelvis y transmite peso del cuerpo al cinturón pélvico a través de la articulación sacro-iliaca. (S1-S3)

El Cóccix

Está formado por la fusión de 4 ó 5 vértebras primitivas y tiene inserciones para varios músculos y ligamentos pélvicos.

Articulaciones de la Columna vertebral

Son articulaciones facetarias, 4 por vértebra, están situadas entre la cara articular de los arcos y permiten deslizamiento entre vértebras.

Disco intervertebral y Núcleo pulposo

Los discos intervertebrales son estructuras fibrocartilaginosas muy fuertes que conforman elementos de fijación y amortiguación entre las vértebras, desde C2 a S1.

Cada disco consta de:

• Anillo fibroso, formado por capas de tejido fibroso.
• Núcleo pulposo, estructura gelatinosa de alto contenido acuoso y altamente elástica.

Hernia discal: Rotura del anillo fibroso y salida del núcleo pulposo.

Ligamentos de la Columna Vertebral

• Ligamento Longitudinal Anterior (LLA): Banda ancha y fibrosa desde el occipital hasta el sacro. Previene la hiperextensión de la columna vertebral.
• Ligamento Longitudinal Posterior (LLP): Banda estrecha y fibrosa por dentro del canal vertebral. Previene la hiperflexión de la columna vertebral.
• Ligamento Amarillo: Banda elástica, ancha y pequeña entre las láminas de las vértebras. Mantiene la postura normal y curvatura de la columna vertebral.
• Ligamento Interespinoso: Es membranoso y débil, más desarrollado en la zona lumbar.
• Ligamento Supraespinoso: Son fuertes, por los vértices de las apofisis, desde C7 hasta el sacro, aumentado de grosor
• Ligamento intertranversos: Entre las apófisis transversas, sólo en la región lumbar son importantes.
  

Acerca de mi

Soy Francisco J. Torres con Titulación de CFGS en Técnico deportivo.
Los estudios cursados me facultan para realizar iniciación deportiva en un amplio abanico de deportes y también para realizar perfeccionamiento en algunos deportes.

Como aficiones tengo:

• Carreras populares. (2º puesto de categoría senior en circuito provincial de Albacete)
• Padel
• Tenis.
• Natación.

En la actualidad me encuentro cursando el Grado de Podología en la Universidad de Valencia.

TEMA 2. Planos y ejes de movimiento

Estudiaremos los diferentes planos en los que se divide el cuerpo y que movimientos podemos realizar. Esto nos dará información detallada de cada articulación y de cual o cuales son sus movimientos naturales o fisiológicos.

En la imágen observamos arriba los planos y debajo los ejes que corresponden a cada plano.

Respecto a los ejes decir que funcionan "como los muñecos del futbolín", es decir, el eje sagital que nos atraviesa desde la parte anterior o frontal hasta la posterior o dorsal, imaginemos que la linea roja es el mango del muñeco del futbolín y al girar nos dará unos movimientos, para todos los ejes podemos aplicar esta "teoría".

Tipos de planos

• Plano Sagital: Divide el cuerpo en Izq-Drch. Tiene movimientos de flexión y extensión en un eje transversal.
• Plano Frontal: Divide el cuerpo en parte posterior y anterior. Tiene movimientos de abducción ABD (separación de la parte media del cuerpo) y aducción ADD (Aproximación a la parte media del cuerpo) en un eje antero-posterior.
• Plano Horizontal: Divide el cuerpo en parte superior e inferior. Tiene movimientos de rotación en un eje vertical.

¿Qué es una articulación y que movimientos tiene?

Es una unión de 2 o más huesos entre sí y demás elementos que confieren al cuerpo la capacidad de realizar movimientos.

Según el movimiento se clasifican en 3 tipos:

• Sinartrosis (inmóviles): Huesos inmóviles, cráneo.
• Anfiartrosis (semimóviles): Tiene cartílago articular pero NO cápsula articular.(pubis)
• Diartrosis (móviles): Huesos móviles.(más común en el cuerpo humano) dentro de las diartrosis hay varios movimientos que se desarrollan a continuación.

Diartrosis

Características:

• Articulaciones móviles.
• Superficies articulares lisas.
• Recubiertas de cartílago.
• Tienen cápsula articular.
• Tienen membrana sinovial que tapiza la cápsula articular.
• Liquido sinovial para lubricar la articulación.
• Tienen fibrocartilagos para mejorar la congruencia articular. (meniscos)
• Tiene ligamentos para reforzar la articulación.

Dentro de las diartrosis encontramos los siguientes movimientos:

• Enartrosis: Articulación de máxima movilidad. Las superficies son una esfera maciza dentro de una hueca. Permiten movimientos de:
• Rotación int/ext en un eje vertical y plano horizontal.
• Flexión y extensión en un eje transversal y plano sagital.
• ABD y ADD en un eje antero-posterior y plano frontal.
• CIRCUNDUCCIÓN.

• Troclea: Dos vertientes inclinadas que se une en una depresión central a otra superficie que tiene un saliente que se corresponde con el hundimiento. Se asemeja a una polea. Tobillo, interfalagicas, húmero-cubital. Permiten movimientos de:
• Flexión y extensión en un eje transversal y plano sagital.

Articulación del tobillo

• Condilea: Superficie articular con forma de huevo (esfera achatada). Se conforman en un esferoide macizo (cóndilo) dentro de un esferoide hueco (cavidad gleonida). Rodilla, húmero-radial y muñeca. Permiten movimientos:
• Flexión y extensión en un eje transversal y plano sagital.
• ABD y ADD en un eje antero-posterior y plano frontal.

• Trocoide: Superficie ósea son un cilindro macizo dentro de un cilindro hueco. Supinación y pronación de la mano, debido al cúbito. Permite movimientos de:
• Rotación en un eje vertical y plano horizontal.

Articulación del codo

• Encaje recíproco: Las articulaciones son como una silla de montar. (cóncava y convexa). Articulacón trapecio-metacarpiana. Permiten movimientos de:
• ABD y ADD en un eje antero-posterior y plano frontal.
• Flexión y extensión en un eje transversal y plano sagital.

Articulación dedo pulgar

• Artrodias: Articulaciones planas. Articulaciones intercarpianas. (discos vertebrales). Permiten movimientos de:
• Sólo movimientos de deslizamiento.

A continuación os dejo un cuadro resumen de las articulaciones de tipo diartrosis que generalmente se dan en nuestro cuerpo. La casilla de movimiento se corresponde con la casilla de eje y plano, es decir, para la Flex/Ext (Flexión/Extension) su eje es transversal y su plano sagital.
La casilla anatomía hace referencia a que forma tienen las zonas articulares.
Rot. Int/Ext = Rotación interna/externa.
ABD/ADD = Abducción (separacion)/ Aducción(aproximación) 

Con este tema de planos y ejes quiero conseguir que entendamos que movimientos podemos realizar de forma fisiológica para después entender mejor los siguientes apartados que iré publicando, si entendemos este tema evitaremos muchas lesiones relacionadas con las articulaciones.

Cualquier duda al respecto no dudéis en poneros en contacto, resolveré todas la dudas de la mejor forma posible.

Comenzamos!!!

A lo largo del blog ire explicando una gran variedad de temas a tener en cuenta a la hora de practicar ejercicio, sin perder más tiempo os dejo un índice de lo que voy a ir subiendo al blog:

1. Calentamiento.
2. Planos y ejes de movimiento.
3. Anatomia básica.
4. Sistema cardio-vascular.
5. Metabolismo energético.
6. Acondicionamiento físico.
7. Coordinación, equilibrio y agilidad.
8. Velocidad y flexibilidad.
9. Estiramientos.

Estos serán los principales temas a tratar, a parte, iré introduciendo pautas de como realizar los ejercicios y también responderé a todas vuestras dudas sea cuales sean.

Después de tratar los temas principales, intercalare diferentes deportes, tales como:

• Atletismo
• Natación
• Baloncesto
• Floorball
• Fútbol
• Rugby
• Voley
• Tenis
• Padel
• Baseball
• Badminton
• Malabares

Decir que en todos estos deportes realizaremos la iniciación, para que todas las personas puedan aprender a jugarlos de una manera cómoda y sencilla.

Por otro lado iremos viendo diferentes dinámicas de grupo por si queremos realizar ejercicios grupales y union del grupo e incluso veremos diferentes métodos de enseñanza.

TEMA 1. El calentamiento

¿Qué es el calentamiento?

Conjunto de ejercicios que se realizan antes de la actividad física, con el fin de activar todos los órganos y crear una buena disposición para el rendimiento motor. Son acciones encaminadas hacia la transferencia desde el reposo hasta el esfuerzo.

¿Cuál es su objetivo?

• Preparar física y psíquicamente para realizar una actividad de intensidad superior.
• Mejorar el rendimiento.
• Evitar lesiones.

¿Qué efectos tiene?

• Aumenta la frecuencia cardiaca (100Fc-140Fc)
• Aumenta la frecuencia respiratoria.
• Aumenta la presión arterial.
• Aumenta la temperatura. (36º a 41,5º). 

Efectos a nivel neuromuscular:

• Aumenta la tª y disminuye la viscosidad de los músculos, aumentando su elasticidad para facilitar la contracción y relajación.
• Mejora la conducción nerviosa, contracción muscular, coordinación entre diferentes músculos. 
• Prepara las fibras musculares para contraerse y relajarse.
• Los tendones y ligamentos se preparan para soportar la tensión y tracciones.

Efectos sobre la mente:

• Mejora la concentración previa a la actividad deportiva.
• Implica una relajación y toma de contacto con el recinto o instalación.
• Regula la excitación previa al inicio de la actividad deportiva.

¿Qué tipos de calentamiento hay?

• C. General: Implica el mayor número de músculos posibles, utilizando desplazamientos y movimientos, será distinto de un deporte a otro. (10-15 min)
• C. Específico: Después del general, se orienta a los requerimientos físicos y técnicos del deporte a realizar. (se realiza en el espacio de juego) (10-15 min)
• C. Individual: Destinado a deportistas que salen de una lesión, necesitan fortalecer o calentar de forma especial alguna parte.
• C. Pasivo: Masajes, fricciones, baños, sauna...
• C. Lúdico o Recreativo: Escuelas deportivas, grupos de corta edad...

¿Cómo se debe de realizar un buen calentamiento?

• Progresivo, ejercicios de menor intensidad a más intensidad.
• Adecuado a tus características, puntos débiles, lesiones...
• Crear un protocolo o hábito propio para que sea más efectivo.
• Duración mínima de 10 a 15 min.
• Adecuado a la edad, mayor necesidad de calentar a mayor edad.
• A menor temperatura mayor necesidad de calentamiento.
• Adecuado al tipo de esfuerzo.
• Evitar pausas prolongadas.

¿Qué realizar antes y después del calentamiento?

Antes:

Muchos autores apuestan por realizar movilidad articular y comenzar con ejercicios de baja intensidad e ir realizando una progresión.

Después:

Al igual que antes, muchos autores apuestan por NO realizar estiramientos pasivos o estiramientos que excedan de 5 segundos por músculo. El estiramiento tiene como finalidad relajar el músculo, con lo cual si después del calentamiento vamos a realizar un ejercicio de intensidad superior no es coherente relajar el músculo, ya que podríamos tener varios problemas relacionados al estiramiento pre-actividad. Entonces ¿que hacer?

Después de realizar el calentamiento podremos realizar estiramientos dinámicos o balísticos, estos estiramientos son de corta duración y conseguiremos mejores resultados que con estiramientos pasivos. Los estiramientos pasivos al estar sentados en el suelo o tumbados o de pie parado, tienen el inconveniente que nos bajan las pulsaciones, y si hemos realizado un calentamiento buscando subir pulsaciones para adaptar al cuerpo al ejercicio que vamos a realizar, es contradictorio a los principios anteriormente explicados del calentamiento.

VEAMOS COMO QUEDARIA UN EJERCICIO FISICO CON CALENTAMIENTO

Realizo calentamiento----->Estiramientos dinámicos--->"Carrera de competición de 10km"---> Vuelta a la calma

Aquí se observa la progresión de menos a más intensidad.

¿Qué es la vuelta a la calma?

Son medidas activas o pasivas realizadas en el corto plazo de tiempo que transcurre después de la parte principal de un entrenamiento o al final de una competición. Tiene como finalidad que la persona vuelva a rendir con prestaciones altas en siguientes actividades.

¿Cómo realizarla?

Ejemplo: Después de la carrera de 10km, al terminar NO paro de correr, sigo corriendo unos 100 o 200 metros más a un ritmo mucho mas suave y voy bajando la intensidad de carrera progresivamente hasta caminar ligero y después camino a paso normal.

Recomendaciones de la OMS

Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la realización de la actividad física por diferentes edades:

1. Desde 5 a 17 años:
• Realizar juegos variados que impliquen desplazamientos
• Actividades recreativas y comunitarias.
• Ejercicios aerolitos en su mayor parte.
• 60 minutos de actividad, como mínimo 3 veces por semana
• Aporta los siguientes beneficios:
• Mejora las funciones cardio-respiratorias.
• Mejora el tono muscular.
• Mejora la salud ósea.
2. Desde 18 a 64 años:
• Realizar actividad física durante el tiempo libre (paseos, de camino al centro de trabajo, tareas domesticas, juegos...)
• Se recomienda fortalecer los grandes grupos musculares 2 ó más días a la semana.
• 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico o 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso o combinación de ambos.
• Aporta los siguientes beneficios:
• Reducimos el cáncer de colon y mama.
• Reducimos las depresiones.
• Reducimos problemas cardio-vasculares
• Reducimos la diabetes
• Reducimos osteoporosis.                                                                                              
3. De 65 años en adelante:
• Realizar actividad física durante el tiempo libre (paseos, de camino al centro de trabajo, tareas domesticas, juegos...)
• Se recomienda fortalecer los grandes grupos musculares 2 ó más días a la semana.
• 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico o 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso o combinación de ambos. Cuando no sea posible se mantendrán activos hasta que les sea posible y adaptando el ejercicio a sus capacidades físicas.
• Aporta los siguientes beneficios:
• Reducimos el cáncer de colon y mama.
• Reducimos las depresiones.
• Reducimos problemas cardio-vasculares
• Reducimos la diabetes
• Reducimos osteoporosis.