Parte anterior: Psoas Iliaco
Parte posterior:
Plano profundo: Gluteo menor y Piramidal
Plano medio: Gluteo medio
Plano superficial: Gluteo mayor y Tensor de la fascia lata
Gluteo menor
Músculo par, de forma triangular, situado debajo del gluteo mediano y gluteo mayor.
Origen: Parte anterior de la fosa iliaca externa
Inserción: Trocánter mayor
Funciones:
Principal: ABD de cadera
Sinergista: Soportar el peso del cuerpo con una sola pierna (apoyo monopodal)
Sinergista: Rotación interna de cadera
Ejercicios:
Extensiones de pierna en maquina
Sentadillas
Errores comunes en sentadillas:
Rodillas pasen por delante de la punta de los pies
Mucha flexión de tronco
Echar el tronco hacia atrás y desequilibrarte
Al subir levantar los talones
Estiramientos:
Tumbado, pierna flexionada y cruzada por la otra pierna estirada y giramos tronco hacia el lado contrario
Guitarra, pierna flexionada sobre la otra llevándola al pecho
Piramidal o Piriforme
Origen: En la cara anterior del sacro
Inserción: Trocánter mayor
Funciones:
Agonista: Rotador externo
Sinergista: ABD de cadera
Ejercicios:
Tumbados elevamos gluteo con las piernas apoyadas
Tumbado de lateral elevamos una pierna lateralmente
Tumabdo boca abajo mantenemos una pierna estirada sin
tocar el suelo
Estiramientos:
Tumbado flexionamos y cruzamos una pierna sobre la otra y la llevamos al pecho
En una silla estiramos con la pierna flexionada
Sindrome del piramidal
Es la compresión del piramidal al nervio ciático que pasa por detrás de dicho músculo. Es un dolor en la zona de la nalga que suele confundirse con la patología de ciática o lesión discal.
Se extiende por la cara posterior del muslo sin llegar a la rodilla (hormigueo, mordisco, punzante, quemazón)
Cuando corremos y forzamos el piramidal:
Sobrecargas por fuerte contracción excéntrica para frenar la rotación interna, provocando contractura
Entrenamiento mal realizado, se agota y no puede recuperarse provocando contractura
Acortamiento del piramidal
Sobrecarga de entrenamiento, correr en suelos duros y no estirar, tiende a almacenar toxinas y desechos
Gluteo mediano
Músculo par, ancho y grueso, situado debajo del gluteo mayor.
Inserción: Trocánter mayor
Funciones:
Agonista: ABD de cadera
Sinergista: Extensor y rotador externo de cadera
Ayuda a estabilizar la pelvis
Ejercicios:
Extensiones de pierna en maquina
Sentadillas
Estiramientos:
Tumbado flexionamos y cruzamos una pierna sobre la otra y la llevamos al pecho
En una silla estiramos con la pierna flexionada
Gluteo mayor
Músculo par, grueso de forma romboidal. Ocupa 1/3 de la nalga.
Origen: 2/3 de la fosa iliaca externa y parte posterior del sacro
Funciones:
Agonista: Extensión y Rotación externa de cadera
Sinergista: Estabilizador de la pelvis
Sinergista: Retroversor de la pelvis (disminuye la hiperlordosis lumbar)
Sinergista: Nos mantiene erguidos
Ejercicios:
Extensiones de pierna en maquina
Sentadillas
Estiramientos:
Tumbado flexionamos y cruzamos una pierna sobre la otra y la llevamos al pecho
En una silla estiramos con la pierna flexionada
Tensor de la fascia lata
Músculo par, situado en la parte superior y lateral del muslo, con forma aplanada y delgada.
Origen: Espina Iliaca Antero Superior (EIAS)
Inserción: Tubérculo de Gerdy o tuberosidad lateral externa de la tibia, a través de una cintilla fibrosa (cintilla iliotibial)
Funciones Sinergistas:
ABD y Flexión de cadera
Flexión y Extensión de rodilla
Estabiliza la rodilla en apoyo monopodal
Ejercicios:
- Apoyo monopodal, con un balón apoyado entre la espalda y la pared,
bajamos y subimos con apoyo a 1 pierna
Estiramientos:
Sindrome de la cintilla iliotibial
En la inserción de la tibia por la parte superior externa, la cintilla pasa por un tubérculo de la cabeza del fémur, provocando una fricción dando lugar a la inflamación, por correr sobre terrenos muy duros, muy blandos o montaña, o por aumentar la intensidad del entrenamiento
El dolor comienza casi al empezar a correr, cede con reposo y aparece con el ejercicio, la mayoría de las veces se siente un “clic” con sensación de roce doloroso.
Con una cincha a la altura de la inserción evitamos vibraciones y su posterior inflamación.
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