domingo, 25 de octubre de 2015

Acondicionamiento físico

Tipos de Actividad según el esfuerzo

Intensidad Máxima: Esfuerzos intensos de corta duración.
Intensidad Submáxima: Esfuerzos elevados de corta duración.
Intensidad Media: Esfuerzos poco intensos y larga duración

Principios del entrenamiento

Nuestro organismo funciona como algo inseparable, cualquier esfuerzo repercute en nuestro organismo de forma general.

Hay 15 principios de entrenamiento:
Unidad funcional                                           - Recuperación
Desarrollo multilateral                                   - Repetición y Continuidad
Transferencia                                                - Periodización
Estimulación voluntaria                                 - Individualidad
Representación mental                                 - Especialización
Eficacia                                                          - Alternancia
Variedad                                                        - Modelación
Crecimiento paulatino del esfuerzo

Unidad funcional: El organismo funciona como algo inseparable, por eso hay que entrenar todas las zonas corporales

Desarrollo multilateral: Hay que desarrollar todas las cualidades de forma armónica y crear una base firme de preparación para a raíz de ahí desarrollarlas de manera específica. Mejorar coordinación desde lados habil y no habil.

Transferencia: Aprendizaje de un deporte con experiencias asimiladas de otro deporte; pueden ser transferencias positivas, negativa o neutra.

Estimulación voluntaria: Realizar el deporte que te gusta y sientes motivación.

Representación mental: Visualizar mentalmente como vas a realizar los movimientos ayudará a mejorarlos y perfeccionarlos.

Eficacia: Realizar un gesto con el menor gasto de energía posible.

Variedad: Realizar entrenamientos variados con estímulos diferentes ayudan a progresar. Si entrenamos realizando siempre los mismos ejercicios se reduce el nivel de exigencia.

Crecimiento paulatino del esfuerzo: Aumentar la carga de entrenamientos según la capacidad del deportista; de manera progresiva siguiendo la ley dinámica de los esfuerzos.


Recuperación: Según el entrenamiento aplicado habrá un periodo de recuperación para producir la supercompensación. Trabajo de velocidad son 24h recuperación y 48h supercompensación (nuevo entrenamiento); Trabajo anaeróbico 48h recuperación y 72h supercompensación.

Repetición y continuidad: Repetir las cargas de entrenamientos de forma habitual para mejorar.

Periodización: Dividir el plan anual en periodos más pequeños para optimizar el rendimiento a una fecha programada. Macrociclo 1 año, Mesociclo 2-3 meses, Microciclo 3-5 semanas, Sesión 1 día.
Se periodiza para:
Establecer picos de rendimiento
Desarrollar diferentes capacidades físicas
Progresión en el entrenamiento (básico a específico)
Manipular las variables de intensidad, volumen y densidad del entrenamiento

Individualidad: Adaptar el entrenamiento a cada deportista, teniendo en cuenta:
Genética
Maduración
Nutrición
Descanso
Motivación 
Condición física

Especialización: Realizar entrenamientos específicos del deporte a realizar para perfeccionar la técnica, capacidad motora… (60%-80% de entrenamiento específico)

Alternancia entre carga y descanso: Recuperar y en el momento de supercompensación entrenar para poder subir los niveles de carga posteriormente. La supercompensación desaparece a los 3 días.

Modelación: El entrenador dirige y organiza las sesiones de entrenamiento para que sean similares a la competición. El entrenador aplicará la intensidad y volumen de carga específico.


Condición Física

Capacidad: Son fisiológicas al ser humano, se nace con ellas.
Cualidad: Entrenar las capacidades con las que has nacido.

Condición física: Permite a la persona desarrollar su trabajo diario con energía y eficacia, y previene enfermedades.


Capacidades físicas básicas son innatas en el individuo que permiten el movimiento y se mejoran con el entrenamiento (cualidad), y son:
Resistencia
Fuerza 
Flexibilidad
Velocidad

Características:
Requieren procesos metabólicos
Se superponen para dar una buena coordinación motriz
Hacen intervenir grupos musculares
Determinan la condición física del individuo

Factores que influyen en su desarrollo:
Factores Exógenos (edad, sexo, alimentación, hora del día…) 
Factores Endógenos (músculos, nervios, hormonas, genética…)

Factores Musculares
Sección transversal: Hipertrofia de un músculo generando más fuerza.
Tipos de fibras: Blancas para esfuerzos cortos e intensos; o Rojas para esfuerzos largos y poco intensos.

Factores Nerviosos
Influencia del SNC: Para contraer el músculo a una fuerza máxima se necesita que las unidades motrices sean activadas
Capacidad fisiológica: Capacidad de soportar la fatiga y situaciones extremas.
Reclutamiento de unidades motrices.

Factores Biomecánicos
Amplitud de zancada, apoyos, técnica y gestos.

Factores Hormonales
Cortisol, reduce el rendimiento muscular como la fuerza y velocidad.
Testosterona, aumenta la hipertrofia muscular.

Factores Genéticos
Es la base fisiológica de cada capacidad que se transmite por genética.


LA RESISTENCIA

Sirve para resistir la fatiga a un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Con la resistencia mejoramos la recuperación y la técnica deportiva.
La resistencia puede ser:
Aeróbica: Intensidad moderada donde hay un equilibrio entre gasto y aporte de O2.
Anaeróbica: Intensidad elevada donde el O2 aportado es menor que el necesitado. Puede ser Aláctica (ATP-PC) o Láctica (Glucolítico sin O2)
Según la musculatura:
General: Implica más de una sexta parte de masa muscular.
Local: Implica menos de una sexta parte de masa muscular.
Según la trabajemos:
Estática: Con trabajos isométricos.
Dinámica: Concentrica o Excéntrica.

Los aparatos cardiocirculatorio y respiratorio están presentes en la resistencia ya que envían más sangre y O2 a los músculos.

Paso de resistencia aeróbica a la anaeróbica

Es diferente a cada persona y normalmente la zona de cambio suele ser entre el 70%- 80% de la frecuencia máxima. (220-edad = Frecuencia máx.)

8-9 años aumenta el rendimiento de la resistencia.
11 años se estanca.
13 años gran aumento de resistencia en chicos.
15-17 años aumento considerable
20-30 años existe un mantenimiento. A los 20 años se puede trabajar más anaerobico.
+ 30 años comienza a disminuir.

METODOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA

Primero aumentamos volumen (km) y después intensidad (velocidad)

Sistema continuo (aeróbico): Cargas de forma ininterrumpida como carrera constante, fartlek porque no hay descanso, podemos distinguir:
Continuo armónico: Carrera continua para crear base aeróbica
Continuo Variable: Carrera con cambios de ritmo Fartlek.
Entrenamiento total: Saltos, carrera, lanzamientos todo encadenado de forma continua. (carreras cross, carreras montaña)

Sistema fraccionado (anaeróbico): Cargas con periodo de descanso, podemos distinguir:
Repeticiones: Entrenamiento con series en carrera, cada serie descansas. 
Interválicos: Con pausas activas como el Interval training o Circuit training entre posta y posta hay periodo de descanso.

TEST PARA VALORAR LA RESISTENCIA

Test Course Navette: Potencia aeróbica y determina el VO2 máx. Correr 20 metros de forma ininterrumpida conforme los pitidos de la grabación. Para calcular el VO2 máx. según pitido que realizo el último equivale a una velocidad:

VO2 Máx= 5,857 x Velocidad (km/h) - 19,458

Test de Cooper: Potencia aeróbia y determina el VO2 máx. Realizar la máxima distancia en 12 minutos.

VO2 Máx= 22,351 x distancia (km) - 11,288

Test de Conconi: Potencia aeróbica y determina umbral anaeróbico. Realizamos un esfuerzo con intensidad progresiva en carrera o bici. Correr en pista de 400m y cada 200m aumentar la velocidad hasta llegar al agotamiento. Bici en rodillo aumentar la velocidad cada km. 

LA FUERZA

Es la capacidad de los músculos para contraerse ante una resistencia. 
Fuerza y Velocidad = Potencia explosiva

Hay diferentes tipos de contracciones:
Isotónica Concéntrica
Isotónica Excéntrica
Isometrica

Para que los músculos agonistas se puedan contraer, los antagonistas se tienen que relajar, además los músculos fijadores se contraen de forma isométrica para que otros músculos tengan puntos de apoyo más sólidos.

Cadena Cinética: Conjunto de articulaciones y músculos agonistas que intervienen en un gesto deportivo de forma coordinada.

TIPOS DE FUERZA

Fuerza resistencia
Fuerza velocidad o potencia
Fuerza absoluta o máxima

Fuerza resistencia: Aplicar una fuerza durante un tiempo prolongado ante una resistencia baja. (remo, natación, ciclismo, maratón)

Fuerza velocidad o potencia: Aplicar una fuerza en el menor tiempo posible. (lanzamientos, saltos, sprints)

Fuerza máxima: Aplicar la mayor cantidad de fuerza posible para vencer una resistencia lo más grande posible. (levantamiento de piedra, halterofilia)

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA

Sección transversal del músculo. (volumen del músculo)
Resistencia muscular para abastecerse de glucosa y oxígeno.
Sistema Nervioso Central y fibras blancas y rojas.
Momento de inercia, no es lo mismo mover una resistencia estática que dinámica
Ángulo de tracción de la articulación para realizar una máxima eficiencia.
Eficiencia mecánica de las palancas óseas.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Sobrecarga: Aplicar una resistencia e ir aumentándola progresivamente durante los entrenamientos para seguir una progresión.

Localización de trabajo: Realizar el entrenamiento sobre los grupos musculares que deseamos, mediante posiciones que adoptemos.

Compensación (multilateralidad): Trabajar la fuerza en ambos lados del cuerpo.


METODOS PARA ENTRENAR LA FUERZA

Autocargas
Por parejas
Con aparatos
Electroestimulación



El test 1RM se realiza con una carga máxima que podamos mover, es decir, realizamos el tes 1RM para bíceps, calentamos bíceps y realizamos el ejercicio de bíceps con 15 kilos, si podemos con esa carga la aumentamos progresivamente hasta que lleguemos a una carga la cual la podemos mover con mucha dificultad, esa carga será nuestra RM (repetición máxima) y raíz de esa carga aplicamos los valores de la tabla. Fuerza resistencia:
Circuit training.

Fuerza explosiva:
Body-building
Multisaltos y pliometría: La diferencia es que en multisaltos son diferentes saltos y son 1 repetición y pliometria en 1 sólo salto desde un lugar elevado es 1 repetición, 
Isocinético

Fuerza máxima:
Halterofilia
Entrenamiento isométrico


TEST DE FUERZA

Salto vertical.
Salto longitud con pies juntos
Abdominales
Flexiones.

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