TEMA 1. El calentamiento

¿Qué es el calentamiento?

Conjunto de ejercicios que se realizan antes de la actividad física, con el fin de activar todos los órganos y crear una buena disposición para el rendimiento motor. Son acciones encaminadas hacia la transferencia desde el reposo hasta el esfuerzo.

¿Cuál es su objetivo?

• Preparar física y psíquicamente para realizar una actividad de intensidad superior.
• Mejorar el rendimiento.
• Evitar lesiones.

¿Qué efectos tiene?

• Aumenta la frecuencia cardiaca (100Fc-140Fc)
• Aumenta la frecuencia respiratoria.
• Aumenta la presión arterial.
• Aumenta la temperatura. (36º a 41,5º). 

Efectos a nivel neuromuscular:

• Aumenta la tª y disminuye la viscosidad de los músculos, aumentando su elasticidad para facilitar la contracción y relajación.
• Mejora la conducción nerviosa, contracción muscular, coordinación entre diferentes músculos. 
• Prepara las fibras musculares para contraerse y relajarse.
• Los tendones y ligamentos se preparan para soportar la tensión y tracciones.

Efectos sobre la mente:

• Mejora la concentración previa a la actividad deportiva.
• Implica una relajación y toma de contacto con el recinto o instalación.
• Regula la excitación previa al inicio de la actividad deportiva.

¿Qué tipos de calentamiento hay?

• C. General: Implica el mayor número de músculos posibles, utilizando desplazamientos y movimientos, será distinto de un deporte a otro. (10-15 min)
• C. Específico: Después del general, se orienta a los requerimientos físicos y técnicos del deporte a realizar. (se realiza en el espacio de juego) (10-15 min)
• C. Individual: Destinado a deportistas que salen de una lesión, necesitan fortalecer o calentar de forma especial alguna parte.
• C. Pasivo: Masajes, fricciones, baños, sauna...
• C. Lúdico o Recreativo: Escuelas deportivas, grupos de corta edad...

¿Cómo se debe de realizar un buen calentamiento?

• Progresivo, ejercicios de menor intensidad a más intensidad.
• Adecuado a tus características, puntos débiles, lesiones...
• Crear un protocolo o hábito propio para que sea más efectivo.
• Duración mínima de 10 a 15 min.
• Adecuado a la edad, mayor necesidad de calentar a mayor edad.
• A menor temperatura mayor necesidad de calentamiento.
• Adecuado al tipo de esfuerzo.
• Evitar pausas prolongadas.

¿Qué realizar antes y después del calentamiento?

Antes:

Muchos autores apuestan por realizar movilidad articular y comenzar con ejercicios de baja intensidad e ir realizando una progresión.

Después:

Al igual que antes, muchos autores apuestan por NO realizar estiramientos pasivos o estiramientos que excedan de 5 segundos por músculo. El estiramiento tiene como finalidad relajar el músculo, con lo cual si después del calentamiento vamos a realizar un ejercicio de intensidad superior no es coherente relajar el músculo, ya que podríamos tener varios problemas relacionados al estiramiento pre-actividad. Entonces ¿que hacer?

Después de realizar el calentamiento podremos realizar estiramientos dinámicos o balísticos, estos estiramientos son de corta duración y conseguiremos mejores resultados que con estiramientos pasivos. Los estiramientos pasivos al estar sentados en el suelo o tumbados o de pie parado, tienen el inconveniente que nos bajan las pulsaciones, y si hemos realizado un calentamiento buscando subir pulsaciones para adaptar al cuerpo al ejercicio que vamos a realizar, es contradictorio a los principios anteriormente explicados del calentamiento.

VEAMOS COMO QUEDARIA UN EJERCICIO FISICO CON CALENTAMIENTO

Realizo calentamiento----->Estiramientos dinámicos--->"Carrera de competición de 10km"---> Vuelta a la calma

Aquí se observa la progresión de menos a más intensidad.

¿Qué es la vuelta a la calma?

Son medidas activas o pasivas realizadas en el corto plazo de tiempo que transcurre después de la parte principal de un entrenamiento o al final de una competición. Tiene como finalidad que la persona vuelva a rendir con prestaciones altas en siguientes actividades.

¿Cómo realizarla?

Ejemplo: Después de la carrera de 10km, al terminar NO paro de correr, sigo corriendo unos 100 o 200 metros más a un ritmo mucho mas suave y voy bajando la intensidad de carrera progresivamente hasta caminar ligero y después camino a paso normal.